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¿Cuántas calorías debemos ingerir al día?

Cuantas Calorías Diarias Debemos Ingerir

Las calorías que deben consumirse diariamente varían según la persona, dependen de muchos factores, entre ellos los más importantes son la edad, el sexo, la actividad física realizada y el metabolismo basal de cada persona, dato que proporciona rápidamente la Tanita, una báscula de análisis corporal.

La energía necesaria para realizar la actividad habitual a diario la aportan las calorías, por lo tanto, debe procurarse mantener un equilibro entre las calorías ingeridas y las consumidas para mantenerse en un peso ideal, ya que si se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita, la energía extra va a almacenarse en forma de grasa y va a derivar en un aumento de peso.

Cálculo de calorías

No existe ninguna tabla perfectamente exacta para saber cuántas calorías deben consumirse al día pero puede tenerse una orientación a través de algunos métodos. Según Marta Vallejo, Nutricionista y Dietista de Clínica Opción Medica, las cifras podrían oscilar entre los siguientes valores:

Personas sedentarias

Niño
(5-12 años)
Niña
(5-12 años)
Adolescente niño
(15-18 años)
Adolescente niña
(15-18 años)
Hombre
(40 años)
Mujer
(40 años)
Sedentario 1200-1600Kcal 1200-1400Kcal 2000-2400Kcal 1600-1800Kcal 1800Kcal 1500Kcal

Personas que realizan Actividad Física (A.F.) 3 veces a la semana

Niño
(5-12 años)
Niña
(5-12 años)
Adolescente niño
(15-18 años)
Adolescente niña
(15-18 años)
Hombre
(40 años)
Mujer
(40 años)
A.F. (3 días/sem) 1400-1800Kcal 1400-1600Kcal 2400-2800Kcal 1800-2000Kcal 2100-2300Kcal 1800-2000Kcal

Los niños por su tamaño no requieren de tantas calorías pero a medida que van creciendo la demanda va aumentando hasta llegar a la adolescencia, una época que se caracteriza por ser un período muy demandante de energía donde los jóvenes deben ingerir muchas calorías para reforzar su crecimiento. La edad adulta es el momento de equilibrio. Cuando el ser humano alcanza los 65 años la necesidad de calorías baja, además por temas de salud se recomienda controlar detalladamente las calorías ingeridas.

Existen otras fórmulas como la llamada “Fórmula de Harris-Benedict”, que calculan con precisión la cantidad de calorías que deben consumirse al día según el peso, esta fórmula ha ido sufriendo modificaciones pero la inicial es la siguiente:

Mujeres: (655 + (9.6 x peso en Kg)) + ((1.8 x altura en cm) – (4.7 x Edad)) x Factor de actividad

Hombres: (66 + (13.7 x peso en Kg)) + ((5 x altura en cm) – (6.8 x Edad)) x Factor de actividad

El resultado es igual a la cantidad de calorías que deben ingerirse. El factor actividad debe determinarse según tu estilo de vida y actividades diarias de cada individuo:

Personas sedentarias (andar 15 min al día o tareas domésticas): 1.2

Poca actividad física (de 1 a 3 veces por semana): 1.375

Actividad moderada (de 3 a 5 veces por semana): 1.55

Actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana): 1.725

Atletas profesiones (entrenamientos de más de 4 horas diarias): 1.9

Otra opción que puede ayudar a saber las calorías que deben ingerirse diariamente es multiplicar el peso de cada uno por 25 en el sexo masculino y por 23 en el sexo femenino. A la cifra que se obtenga deben sumarse 300 calorías si la edad es inferior a 25 años, ninguna si se encuentra entre los 25 y 45 años, restar 100 entre los 45 y 55 años, restar 200 si oscilas entre los 55 y 65 años y restar 300 si la edad es de más de 65 años. Además, si llevas una vida sedentaria debe dejarse el cálculo tal y como está, si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, tareas del hogar y trabajo de poco esfuerzo físico) deben sumarse 100 calorías más, si realizas actividad física moderada (gimnasio, bailar o correr 3 días a la semana) 200 calorías más y si la actividad física es intensa deben añadirse 300 calorías.

Otra fórmula es multiplicar el peso en kilos por 30 pero no es un procedimiento muy exacto ya que no tiene en cuenta la edad, el sexo y el estilo de vida.

La importancia de la figura del Dietista y Nutricionista

Los datos expuestos sobre la cantidad de calorías y las fórmulas existentes que pueden aplicarse son solo orientativos, debe ser un Dietista y Nutricionista el que debe indicar a cada paciente la cantidad óptima de calorías que debe tomarse.

En Clínica Opción Médica contamos con un Equipo Multidisciplinar integrado por servicios médicos y terapéuticos en el que hay Dietistas y Nutricionistas de gran reconocimiento.

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