Los consejos de alimentación para la Menopausia son fundamentales para las mujeres.
Y es que la Menopausia es un período de la vida de la mujer que se caracteriza por el fin de la menstruación. Es una etapa que mayoritariamente se sitúa entre los 48 y los 54 años, en España la edad media está en los 51’4 años. Con la menopausia se disminuye la producción de hormonas, estrógenos y progesterona y la mujer vive una serie de cambios físicos y psicológicos que requieren de un cuidado específico, sobre todo en la alimentación.
La disminución y posterior desaparición de las hormonas femeninas provoca una serie de síntomas: menstruación irregular y desaparición, sofocos repentinos, trastorno del sueño, sequedad vaginal, cambios emocionales y depresión, cambios corporales, pérdida de cabello y uñas débiles, problemas de memoria y concentración, sequedad cutánea, dolores de cabeza, aparición de bello facial, osteoporosis o problemas en los huesos,… Para paliar los efectos de la menopausia es importante que la mujer sea consciente de que tiene nuevas necesidades nutricionales.
Consejos de alimentación para la Menopausia
A continuación proponemos una serie de consejos de alimentación para la Menopausia que ayudarán a la mujer a llevar esta etapa de la mejor forma posible:
- Aumentar el consumo de líquidos, sobre todo de agua. Lo ideal es beber 1.5 litros de agua al día. Para aquellas mujeres que les cueste beber agua proponemos tomar infusiones o caldos vegetales. Así se conseguirá una mayor eliminación de líquidos ya que se tiende a retener más durante la menopausia. Además, para evitar la retención de líquidos es importante reducir el consumo de sal y aumentar el de las verduras como los espárragos o alcachofas. A su vez, deben evitarse bebidas azucaradas como zumos o refrescos y moderar la ingesta de café y té.
- Elegir cocciones ligeras: hervido, vapor, horno plancha o microondas. Evitar cocciones pesadas como salteados, confites, frituras, wok,… sobre todo en restaurantes.
- Usar aceite de oliva virgen con moderación. A lo largo del día tomar dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen, a ser posible crudo. Durante la menopausia a menudo aumenta el colesterol y con ello, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, para evitarlo es importante aumentar la ingesta de grasas saludables.
- Planificar las comidas con antelación. Llevar una programación de la dieta puede ayudar a comer lo que debemos. Además es importante ir a comprar la comida sin hambre para evitar los excesos.
- Realizar ejercicio de forma regular, sobre todo aeróbico: andar, nadar, ir en bicicleta,… pero también realizar ejercicios que trabajan la tonificación muscular.
- El sueño también puede influir en nuestro estado, es importante dormir entre 7 y 8 horas diarias.
- Se aconseja que número de comidas esté entre 5 y 7. En esta etapa hay mujeres que modifican sus hábitos alimenticios, uno de los más habituales es reducir la cena, es un error ya que se puede aumentar de peso y disminuir la masa muscular por falta de proteínas.
Proponemos también algunas recomendaciones adicionales que deberían formar parte de una dieta específica para mujeres que están viviendo la menopausia:
- El 50-75% de cada comida o cena deberán ser vegetales u hortalizas.
- Priorizar siempre las proteínas de origen vegetal como las legumbres, que deberían estar presentes de 2 a 4 veces por semana.
- Aumentar el consumo de proteínas magras como el huevo o el pescado blanco y azul y disminuir el consumo de carne en general, así como el de embutidos.
- Tomar todos los cereales integrales (pan, cuscús, pasta, arroz,…). De todos modos, su consumo debe de ser moderado, máximo una vez por semana.
- Tomar fuentes de Omega 3, como pescado azul, nueces, semillas de chía y lino,…
- Tomar fruta a diario y consumir frutos rojos.
Ejemplo de menú para la Menopausia
Después de conocer diferentes recomendaciones para aminorar los efectos de la menopausia proponemos un menú con diferentes variantes muy adecuado para esta etapa.
Desayuno
Café con leche semidesnatada o bebida vegetal + escoger entre:
- 40-50 gramos de tostadas integrales o de cereales con jamón dulce, queso semi, queso tipo burgos, jamón serrano, hummus, tomate untado, tortilla, atún, aguacate,…
- Copos de avena
Media Mañana
Escoger entre las siguientes opciones:
- 1 pieza de fruta pequeña
- Yogur desnatado o quedo fresco batido
- Frutos secos crudos, tostados o naturales: 2 o 3 nueces, 8-10 almendras o avellanas,…
- Hummus o guacamole con picos de pan o zanahoria o pepino
- Tortitas de arroz o maíz
Comida
- Primero:
- 150-200 gramos de verdura hervida, en puré, a la plancha, al horno o salteada (sin o con poca patata).
- 150-200 gramos de verdura cruda como ensaladas o gazpacho
- Segundo a escoger entre:
- 100 gramos de pescado blanco, azul o marisco como; merluza, bacalao, gallo, lenguado, pescadilla, rape, rodaballo, salmón, caballa, sardinas, atún, jurel, sepia, gambas, mejillones calamar,…
- 80 gramos de carne como: pollo (1 muslo, 1 contramuslo o media pechuga), pavo, conejo, lomo, solomillo de cerdo o ternera magra.
- Un huevo
- Legumbres 50 gramos crudas o 150 gramos cocidas (de 2 a 4 veces por semana) como: lentejas, garbanzos, frijoles o judías blancas.
- Ocasionalmente: pasta integral, arroz integral, basmati o salvaje, cuscús o quinoa.
- Postre:
- Fruta
Media Tarde
Proponemos las mismas opciones que a media mañana, siempre priorizando la fruta (entera y con piel).
Cena
Podemos realizar un primero vegetal + un segundo (ver propuestas de la comida) pero la cantidad siempre deberá ser inferior a la de mediodía. También podemos realizar cenas más ligeras como:
- Solo vegetal: plato único + postre
- Segundo + fruta
- Yogurt + fruta
- Caldo + postre
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