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Cómo Mantener el Peso en Vacaciones

Algunos ya han tenido la suerte de haber empezado sus vacaciones, otros están a punto. En verano la rutina se nos olvida, el cambio de hábitos es muy frecuente y el relax invade nuestras vidas. Todo ello, se traduce en un aumento de peso de unos tres kilos de media según nuestra Nutricionista y Dietista Marta Vallejo y, ¡no nos lo podemos permitir!

Llevas todo el curso inmerso en un estilo de vida saludable y siguiendo una alimentación sana y equilibrada, ahora no puedes tirar todo lo que has conseguido por la borda. Evidentemente, pueden hacerse algunas excepciones pero luego hay que compensar, no podemos abandonar aquellos hábitos que ya teníamos adquiridos y dominados. 

A continuación te proporcionamos algunas recomendaciones para seguir una dieta sana y equilibrada y no ganar peso en vacaciones.

Objetivo principal: mantenerse

Hay que ser realistas, el objetivo debe de ser sensato y acorde siempre con la situación en la que te encuentras. No puedes pretender bajar de peso, pero sí mantener lo conseguido durante el curso.

Además, no debemos utilizar la festividad como excusa para cambiar totalmente la alimentación o permitirnos algunos atracones. Puede haber días más ociosos pero la mayoría, en cuanto a la rutina alimentaria, deberían de ser iguales. Por ejemplo, nos podemos permitir helados pero no diariamente a razón simplemente del calor y el buen tiempo.

La clave del éxito: moderación

Una de las claves del éxito para conseguir mantenernos es la moderación. Debemos evitar el todo o nada; ocio, vacaciones y festivo no equivalen a exceso, tampoco a lo contrario a privarnos de todo ya que en un momento u otro caeremos porque el cuerpo nos lo pedirá.

No debemos autoengañarnos con permisos o escusas. No existen alimentos prohibidos pero todos los excesos son malos y traen consecuencias negativas, el disfrutar no está en el exceso. Para ayudarnos en este tema podemos comer siempre en platos de postre, recordando la importancia de ajustar las cantidades. Podemos comer igual que los demás pero menos cantidad (sobre todo en los platos más calóricos), la tendencia es comer todo lo que nos ponen en el plato pero hay que frenar cuando ya estamos satisfechos y, si nos encontramos en un restaurante, pedir que nos lo pongan para llevar.

En caso de realizar alguna comida en formato “pica-pica” aconsejamos poner todo lo que vamos a comer en el plato para poder visualizar la ración y no excedernos, así también evitaremos la sensación de descontrol.

Comer despacio y masticar bien es importante para controlar la ansiedad. Algunos trucos pueden ser dejar los cubiertos en la mesa, cada dos o tres trozos, participar en la conversación,… Podemos probar alimentos pero sin repetir. Debemos controlar las cantidades de alcohol, intercalar el vino con agua es un buen truco. La base de la hidratación debe de ser siempre el agua, el vino o la cerveza son placer.

Las frutas y las verduras también deben aparecer estos días.  Las comidas más placenteras no tienen por qué llevar más calorías. Deberíamos de incluir siempre una porción, aunque  fuese pequeña ya que ayudará a no adquirir toda la grasa del resto de comida.

Debemos tomarnos el verano como una oportunidad para aprender a gestionar bien las comidas.

La importancia del autocontrol

El verano es una época que está relacionada con ocio, diversión, salir, festividad pero todo ello no está reñido con disciplina, orden o conducta. Piensa siempre en lo que ya has construido y no caigas en tentaciones, si seguías un estilo de vida saludable sigue con él y tómate este período como un escenario diferente que te hace más fuerte ya que la situación es más difícil de lo habitual.

Permitirte ciertos extras no significa recaer en comportamientos alimentarios negativos si lo haces con control. Hay que disfrutar y recordar que el comer es un hecho social, por lo que tiene que normalizarse nuestra actitud frente a este tipo de eventos sociales.

Dentro del autocuidado también es importante saber cuándo y de qué manera debemos permitirnos algún extra. Podemos disfrutar manteniendo un equilibrio en nuestro estilo de vida. 

El hecho de que se acerque el período vacacional no nos puede hacer bajar la guardia antes de tiempo, debemos reservar los extras para los días más señalados. Tenemos que ser fuertes y plantarnos frente a ofrecimientos tipo: “por un día no pasa nada”.

Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física también es básico para mantener el peso en verano. Aprovecha el entorno en el que te encuentres para realizar ejercicio: anda por la playa, realiza excursiones por la montaña, nada en un lago,…

Para conseguir el autocontrol puede ser de gran ayuda asimilar autoinstrucciones como: “seguir con mi alimentación adecuada es necesario para continuar adquiriendo hábitos de vida y estilo saludables”, “haré un esfuerzo controlando este tipo de eventos y mi alimentación para conseguir el objetivo de mejorar mi salud y aspecto físico” o “haciendo este esfuerzo doy un paso más en mi meta y me mostraré a mí mismo que puedo cambiar aquellos aspectos de mi vida que no son del todo adecuados”.

El haber mantenido el peso después de las vacaciones será una recompensa inmensa a todo este esfuerzo.

Recomendaciones especiales para las comidas fuera de casa

Durante esta época del año son muy habituales las comidas fuera de casa. Si no queremos que éstas nos hagan fracasar en nuestra búsqueda del mantenimiento de peso tenemos que seguir los siguientes consejos:

Recuerda que tienes derecho a escoger las cantidades que comerás, nadie te obliga a comerte el plato entero. Ante comentarios que te generen malestar haz llegar que estás aprendiendo a comer de manera más saludable, que tu estilo de vida ya no es el mismo que el de años anteriores. Ante presión no tienes por qué ceder, busca estrategias y ayúdate de tu entorno más cercano. Puedes decir no, este adverbio de negación forma parte del proceso de cambio de hábitos. Es recomendable hacer un tentempié un poco más abundante (por ejemplo dos yogurts o una fruta) antes de ir a comer fuera para no llegar con hambre y poder pedir con moderación. 

Otro consejo es evitar los restaurantes buffet ya que si puedes comer todo lo que quieras y tienes gran variedad de opciones, tenderás a consumir más cantidad de la que debemos.  Si deseas controlar la cantidad y calidad deberás evitar este tipo de restaurantes.

Si vamos a comer fuera de casa y cometemos algún exceso, debemos ser conscientes y compensar en el resto de comidas del día: fruta con yogurt desnatado, piña con jamón dulce, ensalada verde con atún natural o palitos de cangrejo,…

Estrategias nutricionales

  • Bebida: Hay que priorizar la ingesta de agua, infusiones o tés fríos o escoger bebidas libres de azúcares añadidos y/o bajas en grasas para acompañar las comidas. En verano también podemos recurrir al café con hielo como bebida a media mañana o media tarde en lugar de tomarnos una bebida azucarada.
  • Aperitivos: Escoger siempre opciones saludables como marisco natural o en conserva, otra opción puede ser el jamón serrano, pepinillos, cebollitas,… deben evitarse siempre los fritos. Si buscas reducir las porciones de alimentos ingeridos escoge un aperitivo o entrante como primer plato ya que generalmente tienen un tamaño más reducido que las opciones de primer plato.
  • Primer plato: El primer plato debería componerse de verduras. En verano es muy apetitoso empezar por una ensalada y así poderte sentir saciado fácilmente. Es importante saber escoger las ensaladas teniendo en cuenta los ingredientes y las salsas, no todo vale.
  • Plato principal: Si el plato principal es de gran tamaño, podemos compartirlo, de lo contrario podrías preguntar por porciones reducidas o platos pequeños.
  • Postres: La mejor opción es la fruta fresca, macedonia o zumos naturales. Pero también puedes disfrutar de yogures o cambiarlos por tés o cafés directamente. Debes evitar los dulces como las tartas o los helados ya que son muy calóricos.
  • El Café: Debería sustituir el café o cortado por infusiones como la manzanilla, menta poleo o té verde ya que facilitan la digestión en las sobremesas.
  • Snack o tentempié: llevar tus propios snacks va a ayudarte, la fruta o los vegetales frescos lavados y cortados, bocadillos de queso fresco, jamón york o pavo, humus o frutos secos sin sal se pueden llevar en envases pequeños para comer entre horas cuando estás fuera de casa y así evitas los snacks comerciales que suelen contener más calorías, azúcares y sal. Además si tu elección ha sido un bocadillo escoge el pan de cereales integrales ya que tienen más fibra y sacian más.

En resumen, antes de deleitarnos con cualquier alimento siempre debemos pensar en si  el placer que nos va a producir aquello que estamos pensando en consumir, que ya sabemos que no es lo mejor para mantener el peso, va a compensar el esfuerzo que hemos realizado durante todo el año. En caso de permitirnos algún capricho, que es necesario en verano, siempre debemos compensar ¡A por ello!

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