Recomendaciones dietéticas y menús saludables para las fiestas navideñas

Se acerca la época navideña y con ella todas las fiestas que se celebran alrededor de una mesa. Es una época mágica, que nos apetece deleitarnos con caprichos gastronómicos pero si no queremos lamentarnos en enero de los excesos de las fiestas, lo mejor es seguir los siguientes consejos del Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica.

El objetivo principal: mantenerse

Para conseguir mantenerse es importante ser realista, los objetivos deben ir de la mano de la situación personal de cada uno, no debemos caer en el error de pensar en perder peso en esta época, el objetivo debe de ser siempre mantenerse.

Las fiestas no deben de ser la excusa perfecta para poder pensar que cualquier momento es bueno para darse un capricho o pegarse un pequeño atracón. Además, no hay que auto engañarse, las fiestas navideñas no empiezan el 6 de diciembre y acaban el 6 de enero, son como máximo 6 comidas en total (Noche Buena, Navidad, San Esteban, Fin de Año, Año nuevo y Reyes).

La clave del éxito: la moderación

Debemos evitar caer en la tentación del todo o nada, o sea, o no pruebo los turrones o me como una tableta entera, podemos probarlos pero con mesura, la palabra fiesta no equivale a exceso.

No debes auto engañarte con excusas, permisos, consentimientos,… debes tener siempre presente que el objetivo es mantenerse en el peso. Ésta puede ser una buena ocasión para aprender a gestionar las comidas que se generan por miedos o ansiedad.

No existen los alimentos prohibidos, ninguno, pero todos los excesos son malos y llevan a consecuencias negativas, tanto físicas como psicológicas, el disfrutar nunca está en el exceso.

Trabajo de autocontrol

Por ser fiestas no debes abandonar la disciplina. Recuerda la importancia de no derrochar lo que has construido hasta ahora. Tienes la oportunidad de conocer y afrontar escenarios diferentes para conseguir hacerte más fuerte y que te sirva de experiencia para próximas veces.

Permitirse ciertos extras no significa ganar peso, siempre que los comas con control. Tiene que disfrutarse de la Navidad, la comida es un hecho social, tenemos que normalizar nuestra actitud frente a estos acontecimientos sociales.

Debemos de ser conscientes de cuándo y de qué manera podemos permitirnos algún extra. Podemos disfrutar de las fiestas dentro de un equilibrio. No empezar a comer dulces antes de tiempo, saber rechazar ciertos ofrecimientos, y dar siempre un mismo mensaje, por ejemplo: “No quiero, gracias, estoy intentando cuidarme”.

La importancia del ejercicio físico

Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física durante el periodo navideño es fundamental para mantener el peso. No se puede dejar de realizar actividad física aunque sea festivo, intenta organizarte y encontrar un hueco para realizarla.

Puedes empezar con actividades tan cuotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, salir a pasear después de las comidas, no permanecer mucho rato sentados en la mesa,…

Aprender a gestionar las comidas fuera de casa

Se puede comer igual que en las otras ingestas pero en menor cantidad. Es fundamental intentar empezar siempre con un entrante ligero como un consomé o ensalada.

Aspectos a tener en cuenta cuando tenemos una comida fuera de casa:

• Beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas. Además, siempre tener agua en la mesa para beber cuando tengamos sed, así disminuiremos el consumo de alcohol.
• No saltarse ninguna comida ni snack entre horas con el objetivo de no llegar con mucha hambre al evento.
• En el aperitivo priorizar las opciones más saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas y evitar los fritos.
• Moderar el consumo de turrones, bombones, polvorones,… priorizar nuestro dulce preferido y comer un único trozo de aquel que hemos priorizado.
• Sustituir el café por descafeinado o bebidas digestivas ya que facilitarán la digestión
• Intentar compensar en la resta de comidas del día la ingesta de fibra (fruta y verdura) y evitar cereales y proteínas que seguro que estarán de manera abundante en las comidas navideñas.
• Intentar andar un mínimo de 30 minutos después de la comida para mejorar la digestión.

Consejos generales alimenticios para cuidarse durante las navidades

A continuación nuestros expertos Nutricionistas y Dietistas nos proponen algunas recomendaciones generales para cuidarse en navidades:

• Priorizar los dulces que nos gustan y repartirlos durante todas las fiestas para no comerlos todos el mismo día. Es mejor probarlos todos pero repartidos entre todos los días festivos de las fiestas.
• Comer en plato pequeño, es un truco para controlar las cantidades. Lo podremos probar todo pero en pequeñas cantidades.
• Probar alimentos pero sin repetir. Los picos de ansiedad son pasajeros, por lo tanto, es recomendable distraerse en ese momento y desfocalizar la atención en la comida. Conectar nuevamente con alimentos que despiertan el placer puede reactivar la ansiedad.
• Comer poco a poco y masticar bien. Así se consiguen mejores digestiones y ayuda a controlar la ración ingerida, así como a saborear los alimentos y no tener que comer otro trozo.
• Controlar el alcohol. El agua siempre tiene que estar presente en las comidas, para irla intercalando con el vino.
• En el caso que el formato sea pica-pica, es aconsejable servir todos lo que nos comeremos en el plato, así evitaremos la sensación de descontrol.
• Las verduras y las frutas también deben aparecer estos días. Las comidas más buenas no tienen por qué ser las más calóricas o copiosas.

Sugerencias de comidas saludables para navidad

Aperitivo

• Pimientos de padrón
• Salmón con pepino
• Pinchos de queso fresco y tomates cherry
• Cóctel de gambas y marisco con ensalada y piña
• Mejillones al vapor picados con cebolla, pimiento y tomate
• Boquerones en vinagre
• Tacos de melón con jamón ibérico
• Gambas saladas
• Caracoles de mar o tallarinas
• Pulpo a la gallega
• Huevos rellenos de atún, aguacate y zanahoria
• Champiñones salteados con gulas

Primer plato

• Piña rellena con ensalada tropical
• Ensalada tibia de queso de cabra, piñones y granada
• Sopa de melón con jamón ibérico
• Caldo de navidad
• Consomé de marisco
• Champiñones salteados con gambas

Segundo plato

• Gambas o cigalas al whisky con ajo y perejil
• Besugo, rape o dorada al horno con verduritas de la temporada
• Carpaccio de Bacalao con tomate, pimiento y cebollitas
• Pollo al cava con guarnición de cebollitas y patatas con romaní
• Gallo relleno de porro, col, calabaza y ciruelas
• Rape relleno de tocino y ajos tiernos
• Lomo rustido con ciruelas y manzanas
• Pinchos de fruta natural con chocolate negra derretida
• Macedonia con zumo de naranja y menta
• Carpaccio de naranja con canela o piña con un barquito
• Yogurt natural con base de mermelada sin frutas y frutos rojos naturales
• Sorbete de limón o piña sin azúcar añadido
• Fuente de fruta troceada

Si no quieres lamentar los excesos en enero de las fiestas no dudes en seguir las recomendaciones de nuestro Equipo de dietética y Nutrición, podrás disfrutar de las comidas navideñas de una forma sabrosa pero a la vez saludable.