Recomendaciones Dietéticas y Menús Saludables para Navidad

Las navidades ya están aquí y con ellas todas las celebraciones que se festejan alrededor de una mesa. Durante las fiestas navideñas es habitual que nos deleitemos con platos típicos de esta época ricos en calorías y grasas, dulces y bebidas con alcohol, además realizamos podo ejercicio físico. Seguir los siguientes consejos del Equipo de Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica nos ayudará a volver a subir a la báscula en enero con tranquilidad.

Además de los quilos, los pecados navideños pueden desembocar en problemas para la salud como el aumento del colesterol, la subida de la presión arterial o los niveles de azúcar en sangre, así como el ácido úrico.

El objetivo principal: mantenerse

Debemos ser realistas, en Navidad bajar de peso no debe ser el objetivo ya que así es fácil que fracasemos. La meta debe ser mantenerse y no ganar esos 3-5 kilos que la mayoría suele sumar durante estas fechas. Además, tenemos que ser muy conscientes de la situación personal de cada uno, no debemos caer en el error de marcarnos objetivos inalcanzables.

Las fiestas no deben de ser la excusa perfecta para pensar que cualquier momento es bueno para darse un capricho o pegarse un pequeño atracón. Además, no hay que auto engañarse, las fiestas navideñas no empiezan el 6 de diciembre y acaban el 6 de enero, son como máximo 6 comidas en total (Noche Buena, Navidad, San Esteban, Fin de Año, Año nuevo y Reyes).

La clave del éxito: disciplina y autocontrol

Debemos evitar caer en la tentación del todo o nada, o sea, o no pruebo los turrones o me como una tableta entera, podemos probarlos pero con moderación, la palabra fiesta no equivale o no debería corresponder a exceso.

No debes auto engañarte con excusas, permisos, consentimientos,… debes tener siempre presente que el objetivo es mantenerse en el peso. Ésta puede ser una buena ocasión para aprender a gestionar las comidas que se generan por miedos o ansiedad.

No existen los alimentos prohibidos, ninguno, pero todos los excesos son malos y llevan a consecuencias negativas, tanto físicas como psicológicas, el disfrutar nunca está en la abundancia.

Por ser fiestas no debes abandonar la disciplina. Recuerda la importancia de no derrochar lo que has construido hasta ahora. Tienes la oportunidad de conocer y afrontar escenarios diferentes para conseguir hacerte más fuerte y que te sirva de experiencia para próximas veces.

Permitirse ciertos extras no significa ganar peso, siempre que los comas con control. Hay que disfrutar de la Navidad, la comida es un hecho social, tenemos que normalizar nuestra actitud frente a estos acontecimientos sociales.

Debemos de ser conscientes de cuándo y de qué manera podemos permitirnos algún extra. Podemos disfrutar de las fiestas dentro de un equilibrio. No empezar a comer dulces antes de tiempo, saber rechazar ciertos ofrecimientos, y dar siempre un mismo mensaje, por ejemplo: “No quiero, gracias, estoy intentando cuidarme”.

La importancia del ejercicio físico

Seguir un estilo de vida activo y no dejar de hacer actividad física durante el periodo navideño es fundamental para mantener el peso. No se puede dejar de realizar actividad física aunque sea festivo, intenta organizarte y encontrar un hueco para realizarla.

Puedes empezar con actividades tan cotidianas como levantarte de la mesa, recoger los platos, ayudar en la cocina, salir a pasear después de las comidas, no permanecer mucho rato sentados en la mesa,…

Aprender a gestionar las comidas fuera de casa

Aunque celebrar la navidad en casa es lo ideal para diseñar el menú y tener el control de qué y cómo se cocina. Fuera de casa, se puede comer pero hay que seguir una serie de pautas. Aspectos a tener en cuenta cuando tenemos una comida fuera de casa:

• Beber suficiente agua durante todo el día, mejor entre comidas. Además, tener siempre agua en la mesa para beber cuando tengamos sed, así disminuiremos el consumo de alcohol.
• Es fundamental intentar empezar siempre con un entrante ligero como una sopa, consomé o ensalada.
• No saltarse ninguna comida ni snack entre horas con el objetivo de no llegar con mucha hambre al evento.
• En el aperitivo priorizar las opciones más saludables: marisco, jamón, pepinillos, cebollitas en vinagre, boquerones, ensaladas y evitar los fritos.
• Moderar el consumo de turrones, bombones, polvorones,… tener claro cuál es nuestro dulce preferido y comer un único trozo del que hemos priorizado.
• Sustituir el café por descafeinado o bebidas digestivas ya que facilitarán la digestión.
• Intentar compensar en la resta de comidas del día la ingesta de fibra (fruta y verdura) y evitar cereales y proteínas que seguro que estarán de manera abundante en las comidas navideñas.
• Intentar andar un mínimo de 30 minutos después de la comida para mejorar la digestión.

Consejos alimenticios para cuidarse durante las navidades

A continuación nuestros expertos Nutricionistas y Dietistas proponen algunas recomendaciones generales para cuidarse en navidades:

• Priorizar los dulces que nos gustan y repartirlos durante todas las fiestas para no comerlos todos el mismo día. Es mejor probarlos todos pero repartidos entre todos los días festivos de las fiestas.
• Comer en plato pequeño, es un truco para controlar las cantidades. Lo podremos probar todo pero en pequeñas cantidades.
• Probar alimentos pero sin repetir. Los picos de ansiedad son pasajeros, por lo tanto, es recomendable distraerse en ese momento y no focalizar la atención en la comida. Conectar nuevamente con alimentos que despiertan el placer puede reactivar la ansiedad.
• Comer poco a poco y masticar bien. Así se consiguen mejores digestiones, ayuda a controlar la ración ingerida, a saborear los alimentos y a no tener que comer otro trozo.
• Controlar el alcohol, a mayor graduación más calorías. El agua siempre tiene que estar presente en las comidas, para irla intercalando con el vino. Si beber agua te parece aburrido, pídela con gas y una rodaja de limón.
• No a los refrescos azucarados, una lata de 330 ml contiene unas 140 Kcal y no aporta ningún nutriente al cuerpo.
• En el caso que el formato sea pica-pica, es aconsejable servir todo lo que nos comeremos en el plato, así evitaremos la sensación de descontrol.
• Intentar evitar el picoteo ya que sumarás un gran número de calorías sin darte cuenta.
• Dejar el pan de lado, es un extra del que puedes prescindir.
• Las verduras y las frutas también deben estar presentes estos días. Las comidas más buenas no tienen por qué ser las más calóricas o copiosas.
• Si sobra comida, sobre todo dulces, repártela entre tus invitados, así evitarás la tentación de tenerla en casa.
• No te saltes comida, lo único que conseguirás es llegar con un hambre feroz a la siguiente.

Propuesta de comidas saludables para navidad

Aperitivo

• Pimientos de padrón
• Salmón con pepino
• Pinchos de queso fresco y tomates cherry
• Cóctel de gambas y marisco con ensalada y piña
• Mejillones al vapor picados con cebolla, pimiento y tomate
• Boquerones en vinagre
• Tacos de melón con jamón ibérico
• Gambas saladas
• Caracoles de mar o tallarines
• Pulpo a la gallega
• Huevos rellenos de atún y aguacate
• Champiñones salteados con gulas

Primer plato

• Piña rellena con ensalada tropical
• Ensalada tibia de queso de cabra, piñones y granada
• Sopa de melón con jamón ibérico
• Caldo de navidad
• Consomé de marisco
• Champiñones salteados con gambas

Segundo plato

• Gambas o cigalas con ajo y perejil
• Besugo, rape o dorada al horno con verduritas de la temporada
• Carpaccio de Bacalao con tomate, pimiento y cebollitas
• Pollo al cava con guarnición de cebollitas y patatas con romaní
• Gallo relleno de porro, col, calabaza y ciruelas
• Rape relleno de tocino y ajos tiernos
• Lomo rustido con ciruelas y manzanas

Postres

• Pinchos de fruta natural con chocolate negra derretida
• Macedonia con zumo de naranja
• Carpaccio de naranja con canela o piña con un barquito
• Yogurt natural con base de mermelada sin frutas y frutos rojos naturales
• Sorbete de limón o piña sin azúcar añadido
• Fuente de fruta troceada

Si no quieres lamentar los excesos de las fiestas en enero no dudes en seguir las recomendaciones de nuestro Equipo de Dietética y Nutrición, podrás disfrutar de las comidas navideñas de una forma sabrosa pero a la vez saludable.