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Hamburguesas Vegetales, una opción Rápida y súper Saludable

Hamburguesas Vegetales Saludables

Hamburguesas a base de vegetales son la alternativa perfecta a las hamburguesas de carne tradicionales. Una opción rápida, sabrosa y saludable, con la que disfrutar comiendo sin miedo a engordar.

Existen diferentes formas de hacer hamburguesas vegetales. Suelen realizarse mezclando verduras, legumbres y cereales y, a veces, se añaden incluso frutas, frutos secos o leches vegetales. En Clínica Opción Médica contamos con la colaboración de K de Kiwi, este blog nos propone en uno de sus posts cómo hacer hamburguesas vegetales a base de lentejas y otros vegetales.

Tiempo de preparación: 1 hora

Proporción: para 4 a 6 personas

Ingredientes

  • 2/3 taza de lentejas, sin cocinar
  • 1 zanahoria picada
  • 2 tazas de caldo de vegetal casero o bajo en sal
  • 2 cucharadas de perejil cortado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • ½ taza de cebolla, pelada y cortada
  • 3 dientes de ajo triturados
  • 1 cucharadita de pimienta
  • ½ cucharadita de sal

Preparación

  1. Introducir las lentejas en una olla y dejar hervir durante 15 minutos a fuego lento, junto con el caldo de vegetales.
  2. Pasados dos minutos, añadir la zanahoria picada a la olla.
  3. Una vez hayan pasado los 15 minutos, retirar la olla y escurrir en agua fría.
  4. Cuando la masa esté fría, amasar las lentejas hasta llegar a formar una pasta gruesa.
  5. Calentar en una sartén el aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo.
  6. Colocar la pasta de lentejas en un tazón y añadir la sal, pimienta y los otros vegetales.
  7. Mezclar hasta conseguir una pasta homogénea.
  8. Dividir la masa para moldear en forma de círculo. Cada uno de ellos cocinarlo con aceite de oliva virgen extra durante 10 o 15 minutos.

Propiedades Nutricionales

La nutricionista de Clínica Opción Médica, Marta Vallejo, nos aclara las propiedades nutricionales de las hamburguesas vegetales a base de lentejas y otros vegetales.

Las lentejas son un tipo de legumbre con un alto contenido proteico. Tienen alrededor de un 10 y 15% de proteína vegetal, hecho que las convierte en una buena alternativa a la proteína de origen animal.

A pesar de ser ricas en proteínas, les falta metionina (un tipo de aminoácido), por lo que es importante combinarlas con cereales como el arroz, la pasta, el pan o semillas como el sésamo. No es necesario que esta combinación sea en el mismo plato, puede introducirse este complemento a lo largo del día.

Otra propiedad destacable de este alimento son los hidratos de carbono complejos o la fibra soluble e insoluble que contiene, ésta genera sensación de saciedad y, además de regular el tránsito intestinal, ayuda a conservar y potenciar la flora intestinal.

Además, son ricas en vitaminas como la vitamina A y vitaminas del grupo B, así como en minerales, especialmente el calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro.

El hierro que contienen las lentejas es menos biodisponible y es recomendable consumir las lentejas con fuentes ricas en vitamina C ya que éstas ayudan a aumentar su absorción. Para ello podemos recurrir a frutas como la naranja, mandarina o kiwi o vegetales como el pimiento rojo y el tomate sofrito.

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